Двата часовника в телата ни
Всички живи същества се влияят от ритъма на слънцето. Спрямо това дали е ден или нощ в телата ни настъпват множество промени, които съдействат телата ни да се настроят за сън и почивка или за будуване и действие.
24-часовият часовник (циркаден ритъм)
Този ритъм е универсален за мъже, жени и деца и се влияе основно от слънчевата светлина. Той регулира:
- телесната температура,
- циклите на сън и будуване,
- жаждата и апетита,
- хормоналната активност и метаболизма.
За разлика от мъжете, чийто организъм се подчинява само на 24-часовия часовник, жените в репродуктивна възраст имат в телата си допълнителен часовник свързан с месечния им менструален цикъл, чиято продължителност е около 28 дни. Менструалният цикъл е допълнителен биологичен ритъм, който влияе върху здравето и благосъстоянието ни като жени.
Ето защо е важно да си припомним как да планираме и организираме храненето си спрямо различните фази на цикъла, за да подпомогнем хормоналния баланс, енергията и цялостното си здраве. Разбирането на физиологичните промени, които настъпват в нас през различните фази, може да ни помогне да съобразим храненето си с нуждите на организма, като по този начин постигнем равновесие, жизненост и добро здраве.
28-дневният часовник (инфрадиански ритъм)
Този часовник тиктака в телата на жените в репродуктивна възраст и включва преминаването през четирите фази на менструалния цикъл.
28-дневният часовник влияе върху:
- мозъчната функция,
- имунитета,
- метаболизма,
- микробиома,
- реакцията на стрес и хормоналния баланс.
Синхронизирането на дневните и месечните ритми ни помага да управляваме енергията си по-ефективно и да се чувстваме в хармония със себе си.
Кои са фазите на цикъла ни?
Мислете за тях като нашите лични малки сезони, през които преминаваме всеки месец.
Фоликуларна фаза (7-10 дни)
Фоликулярната фаза започва веднага след края на менструацията. През този период нивата на естроген се покачват, което стимулира растежа на фоликулите в яйчниците и подготвя организма за овулация.
Какво се случва в телата ни?
- Повишени нива на естроген и серотонин, което води до подобрено настроение и повече енергия.
- Подобрена способност за концентрация и продуктивност.
- Потиснат апетит и забавен метаболизъм, тъй като организмът се подготвя за евентуална бременност.
Кои храни са подходящи в този момент?
- Свежи и леки храни: Подпомагат лесното храносмилане и детоксикацията. Примери: Краставици, тиквички, листни зеленчуци като спанак и рукола.
- Фитоестрогени: Регулират хормоналния баланс и предпазват от излишък на естроген. Примери: Ленено семе, сусам, нахут, моркови.
- Храни, богати на витамин С: Подпомагат имунната система и детоксикацията. Примери: Портокали, броколи, лимони, червени чушки, киви.
- Храни, богати на калий: Поддържат водния баланс и мускулната функция. Примери: Банани, авокадо, сладки картофи.
- Живи храни, богати на ензими: Подобряват храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Примери: Ферментирали зеленчуци, кисело мляко.
Овулаторна фаза (3-4 дни)
Овулаторната фаза е най-горещата част от менструалния цикъл. Буквално. Това е моментът, когато температурата на тялото естествено се повишава. Естрогенът достига върхови нива. В този момент настъпва освобождаването на зрялата яйцеклетка.
Какво се случва в телата ни?
- По-високо самочувствие и засилено желание за общуване.
- По-висока температура на тялото.
- Подобрена познавателна функция.
- Потиснат апетит и забавен метаболизъм, продължаващи от фоликулярната фаза.
Кои храни са подходящи в този момент?
- Храни, богати на витамин С и калий: Регулират нивата на хормоните и намаляват оксидативния стрес. Примери: Банани, цитрусови плодове, броколи.
- Достатъчно фибри: Подобряват храносмилането и подпомагат детоксикацията. Примери: Пълнозърнести храни, ябълки, листни зеленчуци.
- Голямо количество антиоксиданти: Защитават яйчниците от увреждане и подпомагат овулацията. Примери: Горски плодове, зелен чай, боровинки, къпини.
Лутеална фаза (10-14 дни)
След овулацията прогестеронът доминира, подготвяйки организма за евентуална бременност. Това е фазата на събиране и натрупване, когато тялото изисква повече калории и хранителни вещества.
Какво се случва в телата ни?
- Повишен апетит и разход на енергия с 16-25%.
- Забавена перисталтика и повишена нужда от хранителни вещества.
- Задържане на вода и усещане за подуване.
- Промени в настроението поради понижаване на нивата на серотонин.
Кои храни са подходящи в този момент?
- Бавни въглехидрати: Осигуряват стабилна енергия и балансират нивата на кръвната захар. Примери: Кафяв ориз, киноа, сладки картофи.
- Храни, богати на В витамини: Подпомагат нервната система и производството на енергия. Примери: Яйца, нахут, леща, авокадо, спанак.
- Храни, богати на калций: Намаляват задържането на вода и регулират мускулната функция. Примери: Сусам, бадеми, броколи, зеленината на морковите.
- Храни, богати на магнезий: Успокояват нервната система и намаляват предменструалния синдром. Примери: Авокадо, тиквени семки, какао.
- Храни, богати на фибри: Регулират храносмилането и подпомагат изчистването на токсините. Примери: Зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове.
Менструална фаза (3-7 дни)
По време на менструацията нивата на естроген и прогестерон спадат до минимум. Тялото губи кръв и се нуждае от време за почивка и възстановяване.
Какво се случва в телата ни?
- Отстраняване на ненужната тъкан от маточната лигавица.
- Загуба на желязо и понижени нива на енергия.
- Повишено задържане на вода и усещане за умора.
- Повишен апетит, но намален разход на енергия.
- Засилена перисталтика, която подпомага изчистването на организма.
Кои храни са подходящи в този момент?
- Предимно растителни протеини: Осигуряват градивни елементи за възстановяване. Примери: Леща, киноа, нахут.
- Качествени мазнини, особено омега-3: Намаляват възпалението и подпомагат настроението. Примери: Орехи, ленено масло, авокадо, мазна риба.
- Зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс: Поддържат стабилни нива на кръвната захар. Примери: Броколи, тиквички, ябълки.
- Храни, богати на желязо: Компенсират загубата на кръв и предотвратяват анемия. Примери: леща, спанак, червено цвекло, тофу, зеленината на репичките.
- Храни, богати на магнезий: Намаляват спазмите и подобряват съня. Примери: Тиквени семки, тъмен шоколад, бадеми.
Как да го приложим?
- Следвайте цикличната си природа през месеца: Избирайте храни, които подкрепят тялото ви в различните фази.
- Гответе според нуждите: Сурови храни за детоксикация през овулаторната фаза, задушени и варени ястия за възстановяване през менструацията.
- Слушайте сигналите на тялото си: Апетитът и енергията ви могат да се променят в зависимост от фазата.
Цикличното хранене ни предлага възможността да чуем и да разберем по-добре телата си и да се грижим за тях в съзвучие с женската ни природа. Като съобразим храненето си с фазите на менструалния си цикъл можем да постигнем равновесието, от което се нуждаем.
Ако ви е интересно да чуете цялата презентация, можете да го направите тук:
Статията е публикуванва за първи път на страницата на фондация "Ендометриоза и репродуктивни здраве".